Sol (natrijev klorid)

Od svih opasnosti za zdravlje kostiju najteže je smanjiti unos soli. Jedna od mogućnosti jest maknuti soljenku sa stola i pripremati jela bez soli. Sol se nalazi u gotovo svakoj prerađenoj hrani i tako je unosimo u organizam oko 75 posto.

Sol može štetiti kostima; a posebice već oslabljenima. Istraživanja su pokazala da žene u postmenopauzi s visokim unosom soli gube više nego one iste dobi s nižim unosom soli.

Sol je uobičajeni sastojak u našoj prehrani i razlog je razmjerno visoke potrebe za kalcijem. Obična kuhinjska sol kojom se koristimo kad želimo začiniti hranu poriče gubitak kalcija i slabljenje kostiju.

Inače, prosječno u organizam unosimo dvostruko više natrija nego bismo trebali. Prema nekim smjernicama ta količina trebala bi biti 2,3 mg, a unosi se najmanje 4,0 mg na dan. Općenito, za svaka 2,3 mg natrija mokraćom se gubi 40 mg kalcija.

Zato preporuke za odgovarajući unos kalcija i vitamina D pomažu na određeni način u nadoknadi gubitka rog minerala zbog unosa soli. Poželjno je da organizam dobije kalcij iz hrane. Tako, na primjer, jedna litra mlijeka sadržava 1200 mg kalcija što je dovoljna dnevna količina za starije osobe. Vitamin D može se dobiti prirodno metabolizacijom pod utjecajem ultraljubičastih zraka. Naravno, može se unijeti i hranom, ali u tom slučaju potrebne su velike količine namirnica bogate tim vitaminom (žumanjaka, životinjskih jetara, morske ribe itd.) kako bi se zadovoljile dnevne potrebe, a toj je, pak, povezano s prevelikim unosom drugih tvari, na primjer, masnih kiselina. Klinička istraživanja pokazala su da većina starijih ljudi ima manjak vitamina D. Zato se u načelu može reći da je zbog prevencije osteoporoze poželjno uzimati najmanje 800 međunarodnih jedinica (IJ) vitamina D i to u obliku nadomjestaka.

Od svih opasnosti za zdravlje kostiju najteže je smanjiti unos soli. Jedna od mogućnosti jest maknuti soljenku sa stola i pripremati jela bez soli. Sol se nalazi u gotovo svakoj prerađenoj hrani i tako je unosimo u organizam oko 75 posto.

Kako pratiti sadržaj soli u namirnicama?

Evo neke hrane s razmjerno velikim sadržajem soli:
• salame, kobasice, hrenovke i drugi slični proizvodi;
• "brza" hrana kao što su pizza, burgeri ili prženi krumpirići;
• procesuirana smrznuta hrana
• pečeni proizvodi kao što su kruh te zobene ili kukuruzne pahuljice.

Najbolje je na deklaraciji na pakiranju pročitati koliki je sadržaj natrija, odnosno soli. Prije odlaska na ručak ili večeru dobro je provjeriti na internetskoj stranici kakva se hrana poslužuje u odabranom restoranu. Jela s razmjerno niskim sadržajem soli su kuhano povrće, pečeni krumpiri ili salate. Uostalom, uvijek se može zatražiti da jelo bude pripremljeno bez soli.

Kako bi se snizila razina soli pomaže i hrana s razmjerno dosta kalija, kao što su banane, rajčice ili sok od naranče, Naime, kalij može pomoći u smanjenju gubitka kalcija.

Neka popularna pića

Mnoga bezalkoholna pića, uključujući i gazirana, sadržavaju fosfatnu kiselinu koja pojačava izlučivanje kalcija mokraćom, a većinom u njima je vrlo malo kalcija. To je kombinacija koja loše djeluje na kosti, a posebice ako je unos kalcija nizak. S druge strane ako se stalno piju takvi napici, to smanjuje potrebu za onima koji imaju povoljan učinak na kosti, kao što su mlijeko ili jogurt.

Kofein

Kofein "ispire" kalcij iz kostiju. Na svakih 100 mg kofeina gubi se oko 6 miligrama kalcija. Iako to nije tako mnogo kao kod unosa soli ipak zabrinjava, osobito kod sniženog unosa kalcija. Dobra je vijest da, ako unos kofeina nije viši od 300 mg dnevno, a u slučaju odgovarajućeg unosa kalcija neće biti negativnih metaboličkih posljedica. Najvažniji izvor kofeina je kava. Iako i čaj sadrži kofein, kliničke studije sugeriraju da nije štetan za kosti, najvjerojatnije zato što sadržava biljne tvari koje pozitivno djeluju na kosti.

Neke preporuke za smanjenje unosa kofeina su:
• za početak pokušajte piti kavu s kofeinom i bez njega (pola/pola);
• izbjegavajte pića s kofeinom;
• pijte ledeni čaj ili obični čaj bez kofeina;
• ulijte mlijeko u kavu.

Bjelančevine

Mit je mišljenje da su bjelančevine loše za zdravlje kostiju. Naime, one ih ne razgrađuju, nego obrnuto. Kosti se velikim dijelom sastoje od bjelančevina, a njihova izgradnja zahtijeva konstantnu količinu aminokiselina, sastavnica bjelančevina. Zato su, uz kalcij i vitamin D, vrlo važne. Njihov unos je manji u starijoj dobi kada se i razvija osteoporoza, pa je važna njihova količina.

Soja

Sojini proizvodi s dodacima kalcija mogu stvoriti osjećaj lažne sigurnosti. Kada se usporede sadržaj kalcija i topljivost kalcija u pićima s dodatkom kalcija, vidi se da većina toga minerala u pićima od soje ostaje na dnu i ne može se ravnomjerno rasporediti čak nakon što se boca ili tetrapak protresu.

Iako proizvodi od soje imaju bjelančevine važne za izgradnju kostiju, takva hrana sadržava i tvari koje mogu sniziti apsorpciju kalcija. Tako oksalati mogu vezati kalcij i onemogućiti raspolaganje njime. Problemi mogu nastati ako se jede dosta hrane koja sadržava soju, a unosi premalo kalcija u organizam. Klinička istraživanja su proturječna. U nekoliko malih studija istaknuto je da hrana od soje može uzrokovati probleme s čvrstoćom kostiju, a druge da prava vrsta soje (s nekim izoflavonidima) djeluje protektivno na kosti. Sojini proizvodi s dodacima kalcija mogu stvoriti osjećaj lažne sigurnosti. Kada se usporede sadržaj kalcija i topljivost kalcija u pićima s dodatkom kalcija, vidi se da većina toga minerala u pićima od soje, a i u ostalim pićima, ostaje na dnu i ne može se ravnomjerno rasporediti čak nakon što se boca ili tetrapak protresu. Ipak, proizvodi od soje, kao što je tofu s dodatkom kalcija, dobar su dodatak uravnoteženoj prehrani jer ga se na taj način unosi dovoljno u organizam.

Najbolja dijeta u slučaju osteoporoze

Osteoporoza se ne osjeća dok se ne dogodi prijelom. Unos odgovarajuće hrane i pića vrlo je važan za prevenciju i liječenje te bolesti. Ako se ustraje na lošim navikama to može dugoročno imati negativne posljedice.

Najsigurnija strategija je dijeta s malo soli, a mnogo integralnih žitarica, voća i povrća. Potrebno je dovoljno kalcija, a vitamin D najbolje je uzeti kao nadomjestak.