Mentalno zdravlje sve se češće prepoznaje kao jedan od ključnih elemenata cjelokupnog zdravlja i dobrobiti. Prema novijim podatcima Međunarodnog instituta za zdravstvene metrike i evaluaciju (IHME), tijekom 2023. godine s nekim je oblikom mentalnog poremećaja živjelo 15 % svjetske populacije (1), što prema procjenama Svjetske zdravstvene organizacije iznosi više od milijardu ljudi (2).  

Može se reći kako se danas više nego ikad govori o mentalnom zdravlju, a ujedno i o svim čimbenicima koji utječu na njega. Farmakoterapija i psihoterapija ostaju temelji liječenja, no ne daju uvijek zadovoljavajuće rezultate što sve više usmjerava pozornost istraživača i kliničara prema dopunskim pristupima. 

U ovom se članku pregledno razmatraju najvažniji mehanizmi i klinički dokazi koji povezuju prehranu, tjelovježbu i životni stil s mentalnim zdravljem, s ciljem pružanja korisnih, praktičnih informacija. 

Povezanost tjelesne aktivnosti i blagodati na mentalno zdravlje potkrijepljena je brojnim dokazima. Nije pretjerano reći kako je tjelesna aktivnost jedan od najsnažnijih alata kojima raspolažemo za zaštitu i unaprjeđenje mentalnog zdravlja, a ponekad i najučinkovitiji tamo gdje se farmakologija pokazuje nedostatnom (3, 4, 6). Redovita tjelesna aktivnost povezana je s brojnim pozitivnim učincima na mentalno zdravlje. Dokazano je kako tjelesno vježbanje potiče lučenje endorfina, serotonina i dopamina, odnosno neurotransmitera koji imaju ključnu ulogu u regulaciji raspoloženja. Osobe koje se redovito bave tjelesnom aktivnošću imaju manji rizik od razvoja depresije i anksioznih poremećaja. 

Osim neurokemijskih učinaka, tjelesna aktivnost doprinosi poboljšanju samopouzdanja, kvaliteti spavanja i kognitivnih funkcija. Aktivnosti poput hodanja, trčanja ili plivanja posebno su učinkovite, ali i umjerena svakodnevna aktivnost može imati značajan pozitivan učinak. 
Studija Chekrouda i suradnika iz 2018. godine, provedena na uzorku od čak 1,2 milijuna odraslih Amerikanaca, pokazala je kako osobe koje redovito vježbaju imaju prosječno manje dana lošijeg mentalnog zdravlja na mjesec u usporedbi s osobama koje ne vježbaju (6). Učinak je bio konzistentan na svim dobnim skupinama, spolovima, rasnim skupinama i razinama prihoda (6). Znakovito je i to kako veća količina tjelovježbe nije uvijek davala bolje rezultate − optimalna duljina pojedinog treninga iznosila je 45 minuta, a optimalna učestalost bila je tri do pet puta tjedno. Prekomjerna tjelovježba, dulja od 90 minuta ili više od 23 puta na mjesec, bila je povezana s lošijim mentalnim zdravljem (6). 

Veza između onoga što jedemo i načina na koji se osjećamo daleko je snažnija nego što se dugo pretpostavljalo, odnosno onog što se u psihijatriji smatralo važnim. Suvremena istraživanja nedvosmisleno pokazuju kako kvaliteta prehrane utječe na raspoloženje, kognitivne sposobnosti i rizik od razvoja mentalnih poremećaja (10). Sve to dovelo je do rađanja relativno mlade, ali iznimno živahne grane medicinskog istraživanja − nutripsihijatrije, koja proučava upravo te veze (10). Vrijedno je napomenuti kako su veze između prehrane i mentalnog zdravlja dugo bile zanemarene u kliničkoj praksi, dijelom zbog uvriježenog dualizma tijela i uma koji je psihijatriju godinama odvajao od ostatka medicine. Pitanje „Što ste jeli?“ rijetko se postavlja na psihijatrijskim pregledima, kao što se pitanje „Kako se osjećate?“ rijetko postavljalo kod nutricionista. Danas se taj jaz polako zatvara. Sve više psihijatara i liječnika obiteljske medicine uključuje prehrambenu anamnezu u rutinski pregled, prepoznajući kako prehrambeni obrasci mogu biti i dijagnostički pokazatelj i terapijska poluga. Ovo nije tek trend već se radi o povratku holističkom pogledu na zdravlje koji je duboko utemeljen u najsuvremenijoj molekularnoj biologiji i neuroznanosti. 

Mozak je metabolički najzahtjevniji organ u tijelu. Troši otprilike 20 do 25 % ukupne energije organizma (11). Kako bi funkcionirao optimalno, mozgu su neophodni ugljikohidrati kao primarni izvor energije, esencijalne masne kiseline, aminokiseline, vitamini i minerali (11). Nedostatak pojedinih mikronutrijenata  poput vitamina B-skupine, folne kiseline, vitamina D, cinka i magnezija dosljedno se povezuje s povećanim rizikom od depresivnih simptoma i anksioznosti (10). Konkretno, deficit folne kiseline (vitamina B9) zabilježen je u osoba s depresijom i u onih koji slabo odgovaraju na antidepresivnu terapiju, dok su niže razine vitamina D povezane s višim rizikom od shizofrenije i depresije (10). Posebno mjesto zauzimaju omega-3 polinezasićene masne kiseline − eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA). Ove esencijalne masne kiseline imaju protuupalno djelovanje, sudjeluju u sinaptogenezi, utječu na degradaciju i sintezu receptora te moduliraju djelovanje neurotrofičnog čimbenika mozga (BDNF) − ključnog proteina koji podupire plastičnost živčanih stanica i koji je reduciran u depresivnih bolesnika (10, 11). Od svih dosad proučavanih prehrambenih obrazaca, mediteranska prehrana iznijela je najdosljednije pozitivne nalaze u kontekstu mentalnog zdravlja. Ovaj prehrambeni stil − bogat povrćem, voćem, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima, maslinovim uljem i ribom, a siromašan prerađenim namirnicama, zasićenim mastima i rafiniranim šećerima upravo zbog visokog sadržaja omega-3 masnih kiselina i antioksidansa ima snažno protuupalno djelovanje (10, 12). Upala se sve više prepoznaje kao jedan od temeljnih bioloških mehanizama u nastanku i održavanju depresije, anksioznosti, pa i teških psihičkih poremećaja: povišene razine proupalnihcitokina bilježe se u bolesnika s depresivnim, psihotičnim i maničnim epizodama (13, 14). U randomiziranoj kontroliranoj studiji SMILES, sudionici kojima je bila preporučena mediteranska prehrana postigli su statistički značajna poboljšanja raspoloženja i smanjenje depresivnih simptoma − broj potrebnih za postizanje poboljšanja (NNT) iznosio je samo 4,1 (8). Ove nalaze potvrdile su i studije HELFIMED i PREDI-DEP, koje su dale snažnu podlogu za uvođenje prehrambenih preporuka temeljenih na mediteranskom obrascu u kliničku praksu psihijatrije (12). Jedan od najuzbudljivijih pravaca suvremene istraživačke psihijatrije je os mozak-crijeva-mikrobiom (BGM sustav), a radi se o dvosmjernoj mreži komunikacije između probavnog sustava i mozga (11). Mikrobna zajednica u crijevima, složena od više od tisuću vrsta mikroorganizama, utječe na raspoloženje, kognitivne funkcije i neuroplastičnost kroz tri glavna puta: živac vagus, neuroendokrini sustav i imunološki sustav (11). Bakterije u crijevima same sintetiziraju neurotransmitere poput serotonina, dopamina i GABA-e, a serotonin − ključan u regulaciji raspoloženja − u čak 90 % slučajeva upravo i nastaje u probavnom sustavu (11). Prehrana bogata vlaknima i fermentiranim namirnicama (probioticima) pozitivno modulira sastav crijevne mikrobiote, smanjuje upalne procese i može poboljšati simptome anksioznosti i depresije (10). Klinička istraživanja s probiotičkim sojevima koji pokazuju pozitivan učinak na psihu daju obećavajuće rezultate pa je tako kombinacijaLactobacillus helveticus i Bifidobacteriumlongumu randomiziranim kontroliranim studijama smanjivala simptome anksioznosti i depresije te snižavala razine kortizola (15). Nasuprot tome, prehrana bogata ultra-prerađenom hranom promiče disbiozu − narušen omjer korisnih i štetnih bakterija − te povećava sustavnu upalu, čime se izravno pridonosi nastanku i pogoršanju psihičkih poremećaja (11, 16). 

Suvremena epigenetička istraživanja otkrivaju još jedan fascinantan sloj veze između prehrane i mentalnog zdravlja. Metilacija DNA − jedan od ključnih epigenetičkih mehanizama koji određuje koji će se geni „uključiti“ ili „isključiti“ − ovisi o dostupnosti prehrambenih kofaktora kao što su folna kiselina, vitamin B12, kolin i metionin (17). Poremećaji u metilaciji DNA zabilježeni su u nizu psihičkih poremećaja, uključujući depresiju, shizofreniju i autizam (17). Posebno je indikativno kako folna kiselina, uzeta u perikoncepcijskom razdoblju, može smanjiti pojavnost anomalija živčane cijevi za čak 80 % (17). 

Životni stil obuhvaća niz ponašanja i navika koje utječu na mentalno zdravlje, uključujući kvalitetu spavanja, upravljanje stresom, društvene odnose i konzumaciju štetnih supstancija. 
Prehrana i tjelovježba tek su dva elementa šireg sklopa životnih navika koje oblikuju naše mentalno zdravlje. Suvremeni istraživači sve više govore o „lifestyle psihijatriji“ − pristupu koji u kliničku praksu integrira promjene stilova života kao temeljni, a ne tek dopunski alat (18). Ovaj pristup nije nov u svojoj filozofiji. Liječnici su oduvijek znali kako način života utječe na zdravlje, ali je nov u svojoj znanstvenoj preciznosti. Danas možemo opisati molekularne putove kojima loše spavanje povećava razinu kortizola ili kojim mehanizmom socijalna izolacija mijenja sastav crijevnog mikrobioma. Ta preciznost mijenja razgovor između liječnika i pacijenta: umjesto općenitog „trebate se više kretati i bolje jesti“, moguće je pružiti konkretne, obrazložene preporuke prilagođene individualnom profilu osobe. Jednako važno, lifestyle medicina ne nameće savršenstvo − ne traži od pacijenta da odjednom promijeni sve navike. Radi se o postupnom, sustavnom usvajanju zdravijih obrazaca koji se s vremenom međusobno pojačavaju.  

Tako se, konkretno, poremećaji spavanja i psihički poremećaji nalaze u čvrstoj bidirekcionalnoj vezi: loše spavanje pogoršava simptome depresije i anksioznosti, a ovi poremećaji pak narušavaju arhitekturu spavanja (19). Bioritam teorija depresije naglašava ulogu poremećaja u REM-fazi i dubokom spavanju te alteracijecirkadijalnog ritma koji se regulira kroz suprahijazmatičnu jezgru mozga (SCN) (19). Povišene jutarnje i večernje razine kortizola, karakteristične za depresiju, izravna su posljedica disfunkcije cirkadijalnog ritma (19). Higijena spavanja − redovito lijeganje i buđenje u isto vrijeme, izbjegavanje izlaganju ekranima prije spavanja, ograničenje kofeina i alkohola − jedan je od najdostupnijih, a nedovoljno iskorištenih alata u prevenciji i liječenju mentalnih poremećaja (18). Socijalna izolacija i usamljenost sve se više prepoznaju kao zdravstvene prijetnje usporedive s pušenjem ili pretilosti. Čak i prije pandemije bolesti COVID-19, gotovo 50 % odrasle populacije SAD-a izvještavalo je o osjećaju usamljenosti, a pandemija je taj trend samo ubrzala, s posebno teškim učincima na adolescente i mlade odrasle (11). Socijalne interakcije imaju dokazano zaštitno djelovanje na mentalno zdravlje: moduliraju osovinu stresa (HPA os), smanjuju razine kortizola i proupalnihcitokina (6). Ovo objašnjava i zašto su u studiji na 1,2 milijuna Amerikanaca skupni sportovi pokazali najveću korist za mentalno zdravlje − kombinirajući tjelesnu aktivnost sa socijalnim iskustvom (6). Kronični stres jedan je od najsnažnijih faktora rizika za razvoj depresije i anksioznih poremećaja: prolongirana aktivacija HPA osi dovodi do hipersekrecije kortizola, koji narušava funkciju hipokampusa, amigdale i prefrontalnoga korteksa − upravo onih moždanih regija koje reguliraju emocionalne odgovore i kogniciju (4, 19). Redovita tjelovježba pokazuje dokumentiranu sposobnost snižavanja reaktivnosti HPA osi na stresore, a njezin se učinak može usporediti s nekim tehnikama relaksacije (4, 9). Uz tjelovježbu, mindfulness-based intervencije i meditacija snažan su alat za upravljanje stresom (6). Ove prakse moduliraju autonomni živčani sustav, povećavaju tonus vagusa i smanjuju sustavnu upalu (4). Nasuprot zaštitnim čimbenicima, određene životne navike aktivno narušavaju mentalno zdravlje. Konzumacija alkohola i depresija nalaze se u bidirekcionalnoj vezi − alkohol predviđa depresiju i obrnuto (5). Ultraprerađena hrana, koja u suvremenim zapadnjačkim dijetama čini i do 60 % ukupnoga kalorijskog unosa, posebno je štetna: metaanaliza koja je obuhvatila 345 000 osoba pokazala je kako viši unos prerađene hrane predviđa povećan rizik od psihičkih simptoma (11, 20, 21). Ova vrsta hrane potiče disbiozu crijevne mikrobiote, sustavnu upalu i neuroendokrinedisregulacije − sve mehanizme koji leže u osnovi psihičkih poremećaja (11, 16). Pušenje je, premda se kratkoročno može doživjeti kao sredstvo suočavanja sa stresom, povezano s povišenim rizikom od depresije; suprotno tome, prestanak pušenja dugoročno poboljšava psihičko stanje (5).  

Znanstveno je dokazano kako  tjelovježba, prehrana i zdravi životni stil nisu tek „zdrave navike“ u trivijalnom smislu, već su moćni modulatori biologije mozga s dokazanim primarnim, sekundarnim i kurativnim učincima na mentalno zdravlje. Redovita tjelovježba umjerenog intenziteta, prehrana bogata omega-3 masnim kiselinama, antioksidansima i vlaknima (po uzoru na mediteransku prehranu), kvalitetno spavanje, socijalna uključenost i učinkovito upravljanje stresom djeluju sinergistički, ciljajući iste temeljne patofiziološke mehanizme: upalu, oksidativni stres, disregulaciju HPA osi i smanjenu neuroplastičnost. Pritom nijedna od tih intervencija ne zahtijeva skupu opremu, recept ili čekanje na specijalistički pregled − što ih čini alatima dostupnim gotovo svakome, neovisno o socioekonomskom statusu ili geografskoj lokaciji. Svjetska federacija društava za biološku psihijatriju (WFSBP) već je ugradila preporuke o tjelovježbi i prehrani u kliničke smjernice za liječenje depresije što jasno signalizira pomak paradigme u suvremenoj psihijatriji (22). Budućnost leži u personaliziranom pristupu koji integrira farmakoterapiju, psihoterapiju i intervencije na razini životnog stila u jedinstven, na dokazu utemeljen plan skrbi za svaku osobu. Na razini zdravstvenog sustava, to znači educirati liječnike primarne zdravstvene zaštite da uz farmakološke opcije rutinski razgovaraju o prehrambenim navikama, tjelesnoj aktivnosti i spavanju svojih pacijenata. Na kraju, vrijedi istaknuti praktičnu implikaciju svega navedenog i za svakodnevnu psihijatrijsku praksu. Razgovor s pacijentom o prehrambenim navikama, razini tjelesne aktivnosti, navikama vezanih uz spavanje i kvaliteti socijalnih veza trebao bi postati sastavni i nezaobilazni dio svake rutinske psihijatrijske anamneze, ravnopravno uz farmakološku i psihoterapijsku povijest. Pitanja poput „Koliko se krećete?“ ili „Što jedete?“ nisu manje klinički relevantna od pitanja o simptomima ili lijekovima. Upravo u odgovorima na ta naizgled jednostavna pitanja često leže ključne poluge promjene − dostupne, učinkovite i bez nuspojava. Poruka je jasna i praktična: svaki korak, doslovno i preneseno, može biti korak prema boljemu mentalnom zdravlju. Tjelesna aktivnost, pravilna prehrana i zdrav životni stil imaju ključnu ulogu u očuvanju i unaprjeđenju mentalnog zdravlja. Njihov pozitivan učinak očituje se kroz biološke, psihološke i socijalne mehanizme. Promicanje zdravih navika predstavlja važan korak u prevenciji mentalnih poremećaja i unaprjeđenju kvalitete života.