x
x

Hrana koja ublažava stres

  dipl.ing. Mirja Jošić

  29.04.2012.

Postoje snažni dokazi koji ukazuju kako stres ne šteti samo našem raspoloženju nego narušava zdravlje. Osobe koje su pod stalnim stresom podložnije su mnogim tegobama, od prehlade do visokog krvnog tlaka i bolesti srca. U borbi protiv stresa i njegovih posljedica, uglavnom se oslanjamo na odgovor organizma koji se manifestira kroz izuzetno djelotovoran i kompleksan set reakcija. Ipak, kod kroničnog stresa, sposobnost odgovora sve više slabi. Postajemo neotporni i podložni različitim infekcijama i bolestima, drugim riječima, postajemo «vrlo ugodno stanište» različitim uzročnicima bolesti. Iako postoje mnogi načini kako se boriti protiv stresa, jedna od strategija je konzumirati više namirnica koje pomažu u ublažavanju stresa.

Hrana koja ublažava stres

Potrebe za proteinima u stresnim razdobljima rastu

Potrebe organizma za proteinima se povećavaju kada je organizam pod stalnim stresom. Riba, piletina, puretina, nemasno meso, soja, jaja i mlijeko trebali bi biti sastavni dio jelovnika tijekom stresa.

U stanju stresa organizam raspolaže s manje probavnih enzima i kloridne kiseline te je opskrbljenost probavnog sustava krvlju također smanjena. Zbog slabe probave, apsorpcija nutrijenata nije zadovoljavajuća. U takvim stanjima posebno nedostaje proteina i masti što može rezultirati razgradnjom vlastitog tkiva zbog čega osoba koja pati od stresa nerijetko izgleda iscrpljeno i gubi na tjelesnoj masi. Potrebe organizma za proteinima se povećavaju kada je organizam pod stalnim stresom. Riba, piletina, puretina, nemasno meso, soja, jaja i mlijeko trebali bi biti sastavni dio jelovnika tijekom stresa. Puretina obiluje esencijalnom aminokiselinom triptofanom koja je nužna za proizvodnju serotonina, kemikalije zaslužne za dobro raspoloženje. Dodatno, puretina sadrži i ostale esencijalne aminokiseline za kojima su potrebe povećane u stanju stresa. Srdele, tuna i losos su ukusan i povoljan izvor proteina te omega-3 masnih kiselina za koje znanstvenici vjeruju da sprečavaju naglo izlučivanje hormona stresa. Na popisu blagotvornih namirnica koje sadrže kvalitetne proteine nalazi se i jogurt i to poglavito onaj koji je obogaćen probiotičkim bakterijama. Nedavno objavljeno istraživanje pokazalo je kako bakterije iz roda Lactobacillus imaju potencijal da utječu na kemijske procese u mozgu te da smanjuju razinu stresa, tjeskobe i depresivnog ponašanja.

Debljanje uslijed stresa

Često osobe koje su izložene velikom stresu na poslu tijekom dana nemaju potrebu za unosom hrane, međutim, navečer, nakon napornog radnog dana glad postaje prenaglašena i izaziva prejedanje. U takvim situacijama rješenje je uvesti česte i manje te lakoprobavljive obroke tijekom dana, a najvažniji obrok je ipak doručak.

Većina ljudi pod stresom mršavi, no može se dogoditi i druga krajnost, a to je da kronični stres uzrokuje debljanje. Tijekom stresa slobađaju se hormoni poput adrenalina i kortikotropin-oslobađajućeg hormona koji na početku smanjuju apetit međutim taj učinak ne traje dugo. Sa stresom se povezuje i lučenje kortizola čija je uloga obnova tijela nakon stresa, a povezuje se s povećanjem apetita.

U stručnom časopisu Neuron 2011. godine objavljena je studija koja je otkrila na koji način stres pridonosi debljanju. Naime, mozak normalno proizvodi neurotransmitere, kemijske supstance odgovorne za komunikaciju između stanica mozga koji se zovu endokanabinoidi, a imaju ulogu u slanju signala za kontrolu apetita. Kanadski istraživači su otkrili da se kada hrana nije prisutna npr. kad se često preskaču obroci, javlja stres koji privremeno poremeti komunikaciju u mozgu, odnosno dolazi do oštećenja sposobnosti endokanabinoida da reguliraju uzimanje hrane, što može pridonijeti pojačanom uzimanju hrane. Često osobe koje su izložene velikom stresu na poslu tijekom dana nemaju potrebu za unosom hrane, međutim, navečer, nakon napornog radnog dana glad postaje prenaglašena i izaziva prejedanje. U takvim situacijama rješenje je uvesti česte i manje te lakoprobavljive obroke tijekom dana. Najvažniji obrok je ipak doručak koji stimulira psihofizičke sposobnosti i umanjuje stres, a njegovo preskakanje dovodi do smanjivanja metaboličkih funkcija.

Zamijenite kavu čajem

Istraživanja pokazuju kako crni čaj pomaže kod oporavka tijela nakon nekog stresnog događaja. U jednom je istraživanju uspoređen utjecaj konzumacije 4 šalice čaja dnevno s unosom placeba. Ispitanici koji su tijekom istraživanja pili čaj, osjećali su se smirenije te su imali nižu razinu kortizola (hormona stresa) nakon stresne situacije u usporedbi s osobama koje su pile placebo koji je nalikovao čaju. Preporuča se izbjegavati kavu jer kofein iz kave pojačava lučenje hormona stresa i povećava krvni tlak.

Antioksidansi

Vitamini A, C i E, beta-karoten i selen važni su za održavanje zdravog imunološkog sustava. Tkiva osjetljiva na stres, kao ono nadbubrežne žljezde i hipofize troše antioksidanse tijekom stresa. Zbog deficita antioksidansa slabi otpornost organizma prema različitim infekcijama te se povećeva vjerojatnost za budući stres. Ovaj krug ostaje zatvoren dok ga ne prekine prehrambena intervencija koja uključuje mnoštvo obojenog voća i povrća, primjerice mrkve, rajčice, brokulu, bobičasto voće, jagode, agrume.

Opustimo se uz vitamine B skupine i magnezij

Nedavno je objavljeno da visoke doze vitamina B skupine mogu poboljšati raspoloženje i smanjiti svakodnevni stres. Naime, provedeno je istraživanje koje je uključivalo 60 ispitanika, koji su svakodnevno, u trajanju od 3 mjeseca, dobivali visoke doze vitamina B skupine. Rezultati su pokazali značajno sniženje razine psihičke napetosti, dekoncentriranosti i depresivnog raspoloženja kod ispitanika. Od prije je poznato da magnezij posjeduje antistresna svojstva stoga je u stanjima kroničnog stresa kockica tamne čokolade bogata magnezijem odlično rješenje.

Pomoć u borbi protiv stresa su:

- Namirnice koje sadrže proteine (riba, jogurt, puretina)

- Cjelovite žitarice umjesto rafiniranih žitarica

- Tjelovježba jer povećava lučenje endorfina

- Naranče jer su dobar izvor vitamina C koji jača imunitet te smanjuje krvni tlak i razinu hormona stresa

- Špinat jer je dobar izvor magnezija

- Lagani večernji obrok bogat ugljikohidratima koji pomaže u izlučivanju serotonina (npr. integralni tost namazan marmeladom)


OGLASI
Upućujemo zdravstvene radnike na posljednji cjelokupni sažetak opisa svojstava lijeka na PLIVAmed.net-u.
MaxirinoMaxfluIbuxin Rapid
OGLAS
Upućujemo zdravstvene radnike na posljednji cjelokupni sažetak opisa svojstava lijeka na PLIVAmed.net-u.
Gastal
ONLINE TEČAJ

Pristupite online
testiranju: