x

SPECIJALIZACIJE

x

Što bi trebali jesti nogometaši?

  14.07.2018.

Istraživanja su pokazala kako tijekom utakmice, koja se sastoji od dva poluvremena od 45 minuta, igrač pretrči 10 do 13 kilometara, dok igrači veznog reda pretrče i više. Međutim, većina ovih udaljenosti je pretrčana laganim intenzitetom ili hodanjem.

Što bi trebali jesti nogometaši?
Različiti faktori mogu utjecati na umor mišića ili lošu izvedbu, a najčešći su dehidracija, iscrpljivanje zaliha glikogena, hipoglikemija, poremećaj acido-bazne ravnoteže u mišićima te hiponatremija.

Glavne karakteristike nogometa su vrlo zahtjevne aktivnosti kao što su sprint i promjene u intenzitetu trčanja, promjene smjera, skokovi, te tehnički elementi kao što je vođenje lopte ili dribling. Ove aktivnosti dovode do umora nakon treninga ili utakmice, koji je povezan s dehidracijomiscrpljivanjem zaliha glikogenaoštećenjem mišićnog tkiva i psihičkim umorom

Zalihe energije i tekućine smanjuju se tijekom utakmice, te je njihova nadoknada od izuzetne važnosti. Timski sportovi dijele zajedničku osobinu perioda visoko intenzivnih aktivnosti (sprint 2-7 s) koji zahtijevaju maksimalne napore, periode umjerenog intenziteta (trčanje 5 do 10 minuta) i periode niskog intenziteta(hodanje ili stajanje). 

Sposobnost igrača za sprinterske mogućnosti s vrlo kratkim vremenom oporavka zahtijeva ne samo visoki aerobni kapacitet, već i povećane zalihe glikogena i dobro razvijen fosfageni sustav dobivanja energije.

Optimalna izvedba perioda visoko intenzivnog karaktera, ovisi o nekoliko faktora uključujući vrijeme reakcije, mišićnu snagu, tip mišićnih vlakana i mentalnu snagu.

Nogometaši trebaju biti vješti, agilni i brzi. Tjelesna građa nogometaša se razlikuje, međutim, kako bi osigurali što bolju izvedbu, moraju imati što više mišićne mase i što manje masnog tkiva.

Prehrana u razdoblju svakodnevnih treninga – osigurava kontinuiran oporavak

Usprkos činjenici da je tijekom utakmice više od 70% aktivnosti nižeg intenziteta, povećana tjelesna temperatura i povećani broj otkucaja srca ukazuju na povećane energetske potrebe. Prethodno spomenute nagle promjene intenziteta, doprinose visokim potrebama anaerobnog sustava dobivanja energije, ali su i ključni faktor u pojavi umora tijekom cijele utakmice.

Kako bi osigurali adekvatnu nutritivnu strategiju za nogometaša, važno je poznavati njegove energetske potrebe. Mišićni glikogen je prvi izvor energije tijekom perioda visoko intenzivne aktivnosti.

Nogometaši bi trebali ostvariti energetski unos koji osigurava dovoljno ugljikohidrata i drugih nutrijenata koji osiguravaju održavanje nemasne mase ili mišićnog rasta ovisno o zahtjevima sportaša. Iako je pozornost usmjerena na unos ugljikohidrata tijekom priprema za utakmicu, vrhunski sportaši trebali bi prilagoditi unos ugljikohidrata na dnevnoj bazi kako bi osigurali energiju za treninge i oporavak između utakmica. Također, svakodnevna prehrana trebala bi osigurati unos ugljikohidrata i proteina nakon treninga što je ključno za poboljšanje adaptacije na trening i ubrzanja oporavka.

Energetske potrebe svakog nogometaša su individualne, što proizlazi iz različitih vrijednosti bazalnog metabolizma, termičkog efekta hrane, termičkog efekta aktivnosti i kod adolescenata, rast. Za mnoge sportaše, pogotovo profesionalce koji imaju i dvije utakmice tjedno, zadovoljavanje energetskih i nutritivnih potreba je nužno.

Makronutrijenti

Ugljikohidrati

Nogometaš od 75 kg potroši otprilike 1530 kcal na jednoj utakmici, odnosno 100-200 g ugljikohidrata (s obzirom da su zalihe ugljikohidrata ograničene na 300-400 g taj gubitak je značajan), zbog čega je važno nadoknaditi energiju u periodu oporavka nakon utakmice.

Tablica 1. Preporuke za unos ugljikohidrata za nogometaše

Periodizacija

Ugljikohidrati

Uvjeti

Period treniranja, bez utakmica

8-10 g/kg tjelesne mase (60-70% ukupne energije)

Adekvatna raspoloživost energije

Prije utakmice

>200 g

3-4 h prije natjecanja, unos ugljikohidrata niskog glikemijskog indeksa

Prije treninga

30-60 g

1 h prije treninga

Tijekom treninga

30-60 g/h

6-8 %-tna otopina ugljikohidrata

Nakon treninga

1,2-1,7 g/kg tjelesne mase

15-30 min

Ugljikohidrati su najbolje „gorivo“ za ovaj sport jer mišićima osiguravaju energiju potrebnu za tjelesnu aktivnost, pa je njihov adekvatan unos ključan. 

Primarni cilj zadovoljenja nutritivnih potreba u periodu priprema za važno natjecanje je povećati zalihe glikogena kako bi se povećala izdržljivost, što se postiže povećanim unosom ugljikohidrata (8-10 g/kg tjelesne mase).

Nogometašima se preporuča da prednost daju ugljikohidratima visoke nutritivne gustoće (proizvodi od cjelovitih žitarica, voće, povrće, mahunarke, sjemenke te mliječni proizvodi sa smanjenim udjelom masnoće). Namirnice niskog glikemijskog indeksa preporučaju se prije tjelesne aktivnosti, zbog toga što održavaju normalnu razinu glukoze u krvi (3,5-5,5 mmol/L).

Proteini

Preporuke za unos proteina profesionalnih nogometaša povećane su u odnosu na preporuke za unos opće populacije (0,8 g/kg tjelesne mase) te iznose 1,4-1,7 g/kg tjelesne mase. Preporuke se mogu zadovoljiti samom prehranom, uz uvjet da je energetski unos sportaša adekvatan. 

Izvori proteina mogu biti iz namirnica životinjskog porijekla (meso, perad, riba, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi), ali i iz namirnica biljnog porijekla kao što su mahunarke, orašasto voće, soja i proizvodi od soje.

Tempiranje unosa proteina također je od izuzetne važnosti. Preporuča se unos proteina bolje rasporediti kroz dulji vremenski period tijekom dana, nego unijeti velike količine jednom u danu, jer se time postiže znatno bolja podrška oporavku i hipertrofiji mišića.

Masti

Od svih makronutrijenata, masti imaju najmanje značajnu ulogu u metabolizmu energije, no nisu nevažne. Osiguravaju energiju, esencijalne masne kiseline, te vitamine topive u mastima. Potrebe nogometaša za mastima ne razlikuju se od preporuka za opću populaciju (20-35% cjelokupnog energetskog unosa). 

Važno je naglasiti da unos zasićenih masnih kiselina ne bi treba prelaziti 10% cjelokupnog energetskog unosa. Najbolji izvori su masti biljnog porijekla (maslinovo ulje, repičino ulje, bučino ulje te orašasto voće) koji povoljno utječu na omjer omega - 3 i omega - 6 masnih kiselina.

Petra Pejnović 

Izvor: vitamini.hr

OGLASI
Andol effectMaxfluMaxirino
OGLAS
Andol PRO
ONLINE TEČAJ

Pristupite online
testiranju: