x
x

Koristi, problemi i nedostatci korištenja mediteranske prehrane

  Eva Pavić, univ. spec. dipl. ing.

  17.07.2019.

Brojne provedene prospektivne studije pokazale su da je mediteranski način prehrane povezan sa smanjenim rizikom za razvoj određenih vrsta karcinoma, dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti, te pozitivno djeluje na smanjenje indeksa tjelesne mase u odraslih i tjelesne mase u djece/adolescenata.

Koristi, problemi i nedostatci korištenja mediteranske prehrane

Sažetak

Mediteranska prehrana predstavlja idealan omjer unosa masnih kiselina, nizak unos kolesterola te visoki udio vlakana, što je u skladu s preporukama europskog i američkog kardiološkog društva.

Nepravilna prehrana je jedan od najčešćih rizičnih čimbenika u većini kroničnih nezaraznih bolesti. Promjena načina života, prvi je pristup u liječenju, a ta promjena podrazumijeva svakodnevnu pravilnu prehranu, redovitu tjelesnu aktivnosti uz smanjenje ili prestanak pušenja. Jedan od poželjnih obrazaca prehrane je Mediteranska prehrana koja dokazano ima blagotvoran učinak na zdravlje. Prehrambeni prioriteti bazirani na dokazima podrazumijevaju povećan unos voća, povrća, orašastih plodova, mahunarki, ribe, biljnih ulja, jogurta i minimalno prerađenih cjelovitih žitarica. Savjetuje se izbjegavati ili smanjiti unos crvenog mesa, prerađenog mesa i suhomesnatih proizvoda, hrane bogate rafiniranim žitaricama, hrane bogate škrobom, dodani šećer, sol i trans masne kiseline (1). Mediteranska prehrana  predstavlja idealan omjer unosa masnih kiselina, nizak unos kolesterola te visoki udio vlakana, što je u skladu s preporukama europskog i američkog kardiološkog društva.

Uvod

Hrvatska se ističe po rogaču, maslini, maslinovom ulju, grožđu, vinu, smokvama, šipku, orašastim plodovima, rajčici, luku, češnjaku, kupusnjačama, ribi, te žitaricama kao što su proso, ječam, pšenica, zob, heljda i pir.

Smatra se da će kronične nezarazne bolesti od 2001. do 2030. godine diljem svijeta izazvati 17,3 trilijuna dolara ekonomskog gubitka u zdravstvu (1). Isto tako, procjenjuje se da će do 2030. godine oko 23,6 milijuna ljudi umrijeti upravo od posljedica kardiovaskularnih bolesti, većinom zbog bolesti srca i srčanog udara (2). S obzirom na ove zdravstvene i ekonomske terete, bolesti uzrokovane nepravilnom prehranom među vodećim su prioritetima našeg vremena (1).

Tradicionalna Mediteranska prehrana je prepoznatljiva diljem svijeta kao najzdraviji način prehrane, a njezin značaj je potvrđen i od strane UNESCO-a koji je 2013. godine mediteranski način prehrane u Hrvatskoj, Španjolskoj, Grčkoj, Italiji, Maroku, Portugalu i Cipru uvrstio na popis nematerijalne kulturne baštine.

Gledajući znanstvenu literaturu, mediteranska prehrana je najviše istraživani način prehrane. Još od prvih istraživanja ističu se komponente takvog načina prehrane za koje se smatra da pridonose pozitivnim učincima; maslinovo ulje, kruh i vino te visok unos voća, povrća, mahunarki i žitarica (3 − 5).

Kako je svaka mediteranska regija prepoznatljiva po tradicionalnoj hrani, tako se i Hrvatska ističe po rogaču, maslini, maslinovom ulju, grožđu, vinu, smokvama, šipku, orašastim plodovima, rajčici, luku, češnjaku, kupusnjačama, ribi, te žitaricama kao što su proso, ječam, pšenica, zob, heljda i pir.

Povijest istraživanja

Među prvim provedenim studijama, koje su pokazale pozitivne učinke mediteranske prehrane, ističe se Lyon Diet Heart studija provedena u Francuskoj koja je istraživala utjecaj takvog načina prehrane na ponovnu pojavu infarkta miokarda. Prehrana i edukacija o prehrani se temeljila na konzumaciji kruha, povrća, ribe i voća, maslinovog ulja, uz minimalni unos crvenog mesa te proizvoda od uljane repice. Rezultati studije su pokazali smanjeni rizik od ponovne pojave infarkta, ali i ukupne smrtnosti. O ovoj se studij kasnije raspravljalo kroz brojne radove, jer se ulje uljane repice ne smatra tradicionalnom komponentom mediteranske prehrane. 20 godina kasnije u Španjolskoj je provedena PREDIMED studija (Prevención con Dieta Mediterránea) koja se istraživala utjecaj mediteranske dijete s povećanim unosom maslinovog ulja ili orašastih plodova. Nakon 4,8 godina, rezultati studije su pokazali smanjeni rizik od pojave infarkta miokarda, moždanog udara i smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti. Kod ovih studija istraživanje se baziralo na obrascima prehrane, te se počela naglašavati važnost međusobnog djelovanja različitih vrsta hrane te pozitivnog djelovanja navedenih mehanizama (5 − 9).

Mediteranska prehrana − prednosti

Kod mediteranske prehrane naglask je na hrani biljnog podrijetla bogatoj fitokemikalijama, koje imaju protuupalno djelovanje, te minimalno obrađenoj hrani čime se osiguravaju prebiotička vlakna koja povoljno djeluju na probavni sustav.

Iako ne postoji točna definicija mediteranske prehrane, njezine glavne karakteristike uključuju visok unos hrane biljnog podrijetla, sezonskog voća i povrća, mahunarki, cjelovitih žitarica, orašastih plodova, nemasnog mesa i ribe te maslinovog ulja uz umjerenu konzumaciju alkohola (crnog vina). Naglasak je na hrani biljnog podrijetla bogatoj fitokemikalijama, koje imaju protuupalno djelovanje, te minimalno obrađenoj hrani čime se osiguravaju prebiotička vlakna koja povoljno djeluju na probavni sustav. Mediteranska prehrana je bogata mononezasićenim masnim kiselinama, antioksidansima, karotenoidima, tokoferolima, polifenolima, antocijaninima, vitaminima i mineralima te vlaknima (9 − 13).

Drugo važno obilježje mediteranskog načina života uključuje redovitu tjelesnu aktivnost i odgovarajući odmor.

Sinergija namirnica i zdravlje

Obrasci prehrane predstavljaju cjelokupnu kombinaciju hrane koja se već po navici konzumira, a koja zajedno stvara sinergične učinke na zdravlje. Obrasci prehrane temeljeni na dokazima dijele nekoliko ključnih karakteristika koje su bazirane na prehranom unosu od 2000 kcal na dan (tablica 1.). (1)

Tablica 1. Prehrambeni prioriteti za kardiometaboličko zdravlje (1)

 

Cilj

Jedno serviranje

Primjeri

Konzumirati u većim količinama

Voće

3 serviranja/ dan

1 plod srednje veličine; ½ svježeg, smrznutog ili nezaslađenog konzerviranog voća,

½ čaše sušenog voća;

½ čaše 100 % prirodnog soka

Borovnice, jagode, jabuke, naranče, banane, grožđe, grejp, avokado, mango. Cjelovito voće je bolje od 100 % soka, koji mora biti ograničen na ne više od jednog serviranja na dan.

Orašasto voće, sjemenke

4 serviranja/ tjedan

oko 30 g orašastih plodova,

oko 5 − 15 g sjemenki

Bademi, orasi, kikiriki, lješnjaci, indijski oraščići, pekan orah, brazilski orah, sjemenke suncokreta, sezamove sjemenke.

Povrće, uključujući mahunarke (isključujući crveni i bijeli krumpir)

3 serviranja/dan

1 šalica sirovog lisnatog povrća;

½ sjeckanog sirovog povrća, kuhano povrće, ili 100 % sok od povrća

Špinat, kelj i ostalo zeleno lisnato povrće, brokula, mrkva, luk, paprika.

Smanjiti unos škrobastog povrća, posebno crvenog i bijelog krumpira.

Cjelovite žitarice

3 serviranja/dan, umjesto rafiniranih žitarica

1 kriška kruha od cjelovitih žitarica,

1 šalica cjelovitih žitarica s visokim udjelom vlakana,  ½ šalice kuhane riže cjelovitog zrna, tjestenina

Zob, bulgur, cjelovita zrna pšenice, kus-kus, ječam, proso, leća, heljda, kruh s cjelovitim žitaricama, smeđa riža, integralna tjestenina.

Riba, školjke

≥2 serviranja/tjedno

100 g

Najbolji izbor su masne ribe:  losos, tuna, skuša, pastrva, haringa i sardina.

Mliječni proizvodi, posebno jogurt i sir

2 − 3 serviranja/dan

1 šalica mlijeka ili jogurta, oko 30 g sira

Punomasni jogurt ili s niskim udjelom masti, sir, mlijeko.

Biljna ulja

2 − 6 serviranja/ dan

1 žličica ulja,

1 velika žlica biljnog namaza

Najbolji izvori fenola i nezasićenih masti su ulje kanole i ekstra djevičansko maslinovo ulje, također uzeti u obzir i ulje soje, suncokreta,ulje kikirikija i mekani margarin proizveden od navedenih ulja.

Konzumirati u manjim količinama

Rafinirane žitarice, škrob, dodani šećer

Ne više od 1 − 2 serviranja/dan

1 kriška kruha,            ½ šalice riže ili žitarica, 1 slatkiš ili desert

Bijeli kruh, bijela riža, većina žitarica za doručak, krekeri, pločice od žitarica, slatkiši, deserti iz pekarnica, dodani šećer.

Prerađeno meso

Ne više od 1 serviranja/tjedan

50 g

Meso s visokim udjelom natrija i nitrata kao npr. slanina, kobasice, hot dog, salama, suhomesnati delikatesni proizvodi s niskim udjelom masti (npr. piletina, puretina, pršut, govedina).

Neobrađeno crveno meso

Ne više od 1 − 2 serviranja/tjedan

100 g

Svježa / smrznuta govedina, svinjetina, janjetina.

Industrijske trans masne kiseline

Ne konzumirati

Svaka hrana koja sadrži ili je napravljena s djelomično hidrogeniranim biljnim uljem

Pečena hrana iz trgovina (kolačići, pite, krafne itd.), grickalice, hrana pržena u dubokoj masti, neki konditorski proizvodi.

Šećerom zaslađena pića

Ne konzumirati

227 g napitka;

1 mali slatkiš, kolač ili desert

Sokovi zaslađeni šećerom, voćni sokovi, sportski napitci, energetska pića, ledeni čajevi.

Natrij

Ne više od 2000 mg na dan

< 118 mg/100 g proizvoda, odnosno

 < od 0,3 g soli/100 g proizvoda

Velike količine natrija nalazimo u konzerviranoj hrani i suhomesnatim proizvodima. Uobičajeni izvori velikih količina soli su kruh i pekarski proizvodi, piletina (često se ubrizgava kako bi se pojačala sočnost), sir, obrađeno meso, juhe.

Do danas, brojne provedene prospektivne studije pokazale su da je ovaj način prehrane povezan sa smanjenim rizikom za razvoj određenih vrsta karcinoma, dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti, te pozitivno djeluje na smanjenje indeksa tjelesne mase u odraslih i tjelesne mase u djece/adolescenata (14 − 21).

Mediteranska prehrana − nedostaci

Svatko od nas može unijeti tračak mediterana u svoj dom na način da pokuša prilagoditi svoj način prehrane, te na taj način svojoj obitelji i sebi usadi pravilne prehrambene i životne navike, za koje se do danas provedenim istraživanjima pokazalo da mogu pridonijeti zdravlju i boljoj kvaliteti života.

Kako je jedno od načela mediteranske prehrane kvaliteta, a ne količina, jedan od problema prilikom provođenja ovakvog načina prehrane je dostupnost određene hrane, vrijeme potrebno za pripremu obroka te cijena. Za usporedbu, u bolnicama prosječna cijena dnevnog jelovnika za Mediteransku dijetu, u skladu sa Standardom za prehranu bolesnika u bolnicama, iznosi oko 18,31 kn, dok je cijena jelovnika za Standardnu dijetu oko 16,52 kn (23 − 25).

U pravilu, tradicionalna mediteranska prehrana zasniva se na lokalnoj hrani. Što ako živimo u zemlji koja se ne ubraja u mediteransko podneblje? Znači li to da se ne možemo hraniti po ovom načelu prehrane? Hrvatska je najbolji primjer u povezivanju gastronomske baštine Mediterana i kontinentalne, srednjoeuropske Hrvatske. 

Svatko od nas može unijeti tračak mediterana u svoj dom na način da pokuša prilagoditi svoj način prehrane, te na taj način svojoj obitelji i sebi usadi pravilne prehrambene i životne navike, za koje se do danas provedenim istraživanjima pokazalo da mogu pridonijeti zdravlju i boljoj kvaliteti životaa (25, 26).

Zaključak

Bolesti povezane s prehranom, predstavljaju veliki zdravstveni i ekonomski teret. Kako bi se smanjio spomenuti teret naglasak se stavlja na prevenciju, a ne na liječenje već postojeće bolesti. Sukladno tome, važno je usmjeriti se na istraživanja vezana uz prehranu i njezin utjecaj na zdravlje i temeljem toga provoditi edukaciju o pravilnom načinu prehrane. Edukacija o pravilnoj i uravnoteženoj prehrani jedan je od važnijih koraka primarne prevencije razvoja kroničnih nezaraznih bolesti, a Mediteranska prehrana znanstveno dokazano ima pozitivan učinak na zdravlje, a time i na prevenciju razvoja određenih bolesti (1, 27).

Literatura

  1. Mozaffarian D. Dietary and Policy Priorites for Cardiovascular Disease, Diabetes, and Obesity: A Comprehensive Review. Circulation 2016;133:187−225.
  2. Eggersdorfer M, Pegtuan M. DSM. Strategic nutrition for heart Health – Part I. DSM. 2017. Dostupno na: https://www.foodmanufacture.co.uk/Products/Strategic-Nutrition-for-Heart-Health-Part-I?confirm=1
  3. UNESCO. Mediterranean diet. Dostupno na: https://ich.unesco.org/en/RL/mediterranean-diet-00884
  4. Estruch, R. et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. N Engl J Med 2013; 368:1279−1290.
  5. Preedy V., Watson R. i sur. The Mediterranean Diet Evidence-Based Approach. 1.izd. Elsevier. 2015.
  6. de Lorgeril M. et al. Mediterranean alpha-linolenic acid-rich diet in secondary prevention of coronary heart disease. Lance. 1994; 343(8911):1454−9.
  7. Martínez-González M.Á. et al. Cohort profile: design and methods of the PREDIMED study. Int J Epidemiol 2012; 41(2):377−85.
  8. Appel LJ. et al. Did the PREDIMED trial test a Mediterranean diet? N Engl J Med. 2013 Apr 4; 368(14):1353-4.
  9. Tapsell L.C. et al. Foods, Nutrients, and Dietary Patterns: Interconnections and Implications for Dietary Guidelines. Adv Nutr 2016;7:445−54.
  10. Renna M. et al. The Mediterranean diet between traditional foods and human health: the culinary example of Puglia (Southern Italy). Int J Gast Food Sci 2015;2(2):63−71.
  11. Davis C et al. Definition of the Mediterranean diet: a literature review. Nutrients. 2015;7(11):9139−53.
  12. Dilis V. i sur. Antioxidant intakes and food sources in Greek adults. J Nutr 2010;140(7):1274−94.
  13. Salas-Salvadó J. et al. Components of the Mediterranean-type food pattern and serum inflammatory markers among patients at high risk for cardiovascular disease. Eur J Clin Nutr 2008;62(5):651−9.
  14. Estruch R. Anti-inflammatory effects of the Mediterranean diet: the experience of the PREDIMED study. Proc Nutr Soc 2010;69(3):333−40.
  15. Schulze M.B. et al. Food based dietary patterns and chronic disease prevention. BMJ 2018;361.
  16. Ahmad S. et al. Assessment of risk factors and biomarkers associated with risk of cardiovascular disease among women consuming a Mediterranean diet. JAMA Netw Open 2018;1(8):e185708.
  17. Bacopoulou F. et al. Mediterranean diet decreases adolescent waist circumference. Eur J Clin Invest 2017;47(6):447−5.
  18. Rossi M, Turati F, Lagiou P, et al. Mediterranean diet and glycaemic load in relation to incidence of type 2 diabetes: results from the Greek cohort of the population-based European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC). Diabetologia 2013;56(11):2405−13.
  19. Schwingshackl L. et al. Olive oil in the prevention and management of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and intervention trials. Nutr Diabetes 2017;7(4):e262.
  20. Salas-Salvadó J. et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care 2011;34(1):14−19.
  21. Mancini J.G. et al. Systematic review of the Mediterranean diet for long-term weight loss. Am J Med 2016;129(4):407−15.e4.
  22.  Scrafford C. Healthcare costs and savings associated with increased adherence to healthy dietary patterns among adults in the United States. Paper presented at: American Society for Nutrition Nutrition 2018;June 10, 2018; Boston, MA.
  23. Standard za prehranu bolesnika u bolnicama. Narodne novine. 59/15.
  24. Klinički bolnički centar Zagreb, Računalni program “Dijetetičar”, KBC Zagreb. 2019.
  25. Bach-Faig A. i sur. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Pub Health Nutr 2011;14(12A):2274−84.
  26. Galilea-Zabalza I. sur. Mediterranean diet and quality of life: Baseline cross-sectional analysis of the PREDIMED-PLUS trial. PLOS ONE. June 18, 2018.
  27. Anderson J.W. i sur. Carbohydrate and Fiber Recommendations for Individuals with Diabetes: A Quantitative Assessment and Meta-Analysis of the Evidence. Journal of the American College of Nutrition 2010;23:1,5−17.

OGLASI
Andol PROGastalMaxirino
OGLAS
Gastal
ONLINE TEČAJ

Pristupite online
testiranju: